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吐气

平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

四、冲刺式

吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

二、平衡支撑星式

针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿

针对部位:大腿、臀部和肩部

侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

五、侧身暮光式

下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

针对部位:大腿和臀部

弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

针对部位:腹部和大腿

坚持这个姿势,深5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或方向。

保持侧身暮光式,深呼吸5次。

三、屈膝板式

将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,法 坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

针对部位:腹部、上半身、腿部

六、分腿站立伸展式

扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。

针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉

保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢站立姿势。

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